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卧室塑身计，二招瘦腿

　　每天早、晚在家中和你的他花上15分钟，一起做个双人普拉提，不但增加了情趣，还能为了俏丽的春装练就美腹靓腿，何乐而不为呢？　　简易纤腿操　　STEP1：两人背靠背，收腹挺胸，双腿伸直坐好，脚尖并拢，两人双肩紧靠。　　STEP2：曲膝垫脚尖，两人的双手均握住各自的脚踝，调整呼吸，背部紧靠。　　STEP3：吸气，如图用力向上抬起双腿，注意双腿尽量伸直。注意身体平衡，必要时可以

“坐班族”健身五大法则

　　白领一族成天与办公桌为伍，虽说工作不重，但紧张而又单调，一天下来累得腰酸腿痛，平时又没有时间进行体育锻炼，长年累月，落下一身毛病，如颈椎病、肩周炎、坐骨神经痛。这里介绍一些简易的健身活动，能达到良好的健身效果。　　摇头晃脑　　长期伏案工作，颈部一直处于前倾位，容易导致颈部肌肉疲劳，罹患颈椎病。工作间隙做些转颈、前俯、后仰的头部运动，或用空拳轻轻叩击头部，不仅能解除颈部肌肉的疲劳，

两个简单的方法丰胸又瘦身

　　能够瘦身成功而胸部却不“缩水”，是每位女性的愿望。可是，现实中哪有如此完美的事?胸部细胞主要是脂肪，减肥后脂肪减少，胸部自然都会缩小。　　权宜之策，是锻炼胸肌，令胸部坚挺一些。以下两款锻炼胸肌运动，同时可以收紧手臂线条，一举两得。　　简易举重　　1.躺在地上，双膝屈曲。　　2.双手紧握哑呤，伸向两边。手肘微微屈曲，抬高离地约四寸。　　3.将哑呤慢慢举向上，呼气。　　4.

水中瑜伽：用宁静孕育力量

　　人们总是望文生义地以为水中瑜伽就是将瑜伽练习的场所搬到了水中，其实这是个相当错误的观念，传统瑜伽也不是全部适合搬到水中练习。而另一方面，水中瑜伽和以前我们了解的水中健身也完全不同。　　在珞迦瑜伽，我们对水中瑜伽终于有了直观、正确的认识。从运动强度和目的来说，水中健身是快速运动，每一个动作都很快，它的目标很明确，就是直观地针对每个身体的部位进行减肥和塑形。水中瑜伽本身就是

PC肌训练为美满性生活助兴

　　PC肌是指位于阴部的一块肌肉，起于耻骨止于尾骨。这块肌肉因在女子性生活中起重要作用，帮受到性学专家的重视。　　女子在生儿育女时，由于胎儿自子宫经阴道娩出，故阴道与外阴极度扩张，阴道周围（如PC肌）极度伸展拉长，常可造成阴道扩张或会阴撕裂。虽然大多数产妇经过适当的治疗与充分休息后，阴道的软组织与PC肌等肌肉的弹性能恢复正常，但也有不少女性因产后修养治疗不当，或随着年龄增长

俊美翘臀如何练出来？

健美的臀部是女性美的又一个重要标志。遗憾的是女子一旦迈入中年的门坎，臀部往往因脂肪堆积而过早发胖，逐渐下垂，不仅影晌形体美，而且显得臃肿老，失去青春风采。美学专家告诉我们，女性形体美的一个重要特点就是臀部略窄于肩部而形成的“倒三角形”。因此，如何保持臀部美便成为女性健美的重大课题之一。　　从医学角度看，臀部美与遗传和生活习

走步机上，MM走出来惹火翘臀

　　慢慢增加坡度美臀勾勒迷人曲线　　热量消耗：每25分钟消耗220-260卡热量。　　这组运动需要在走步机上完成，它能够有效地针对臀部和大腿脂肪容易堆积的特点，进行专门的塑形练习。当热身运动准备好以后，慢慢增加走步机的坡度。在走步机上练习的时候，最好不要扶把手，减小运动强度还不利于手臂的练习。这组动作要求每周练习2次，中间还可以穿插计划1或者骑自行车、游泳等其他健身项目。　　具体计划

性感魅力：让人喷鼻血沙漏身材

　　身材美不代表有魅力　　之前，有研究发现，女性腰臀比(腰围除以臀围的比值)若达到所谓的“黄金比例0.7”时，男性就会不由自主地被吸引住。一般认为，通过测量腰臀比，可预知一个女人是否具有魅力。人们都认为已故女性玛丽莲·梦露、现美国明星珍妮佛·洛佩兹，都具有让人迷倒的超凡魅力。　　很多人认为，她们拥有“魔鬼的曲线身材”——梦露与洛佩兹的腰臀比为0.64与0.66，所以她们才被普遍认为很美

平腹丰胸神奇唱歌瘦身法

唱歌时的呼吸作为一种艺术手段，有它自身特有的一套规律和方法，是后天训练出来的。日本著名的山田式呼吸法能够帮你掌握唱歌的呼吸方法，更能训练出平坦的腹部，丰满的胸部。　　山田式呼吸法共五部分，其中的每个动作都要默数“一、二、三……七、八”的节拍来做，也可以放有节奏适中的音乐来做，但拍与拍之间要以2秒间隔为宜。节拍以1--8表示。　　第一步：消除下腹部脂肪。　　预备：自然站立，双脚分开

每天十分钟 OL快速减肥操

办公室生活，每天腰酸背痛腿抽筋……这样的苦日子你还要继续吗？新生代白领，我们要健康也要美丽，午休10分钟，简单几个动作就能帮你舒筋活络，还能轻松雕塑完美身材。　　第一步：紧实腹　　Step1：坐在椅子上，坐稳，双手扶在身后，保持身体平衡，双脚并拢脚尖垫起，收腹挺胸。　　Step2：曲肘，双腿夹紧，大腿用力将双腿抬起向胸部靠拢，注意身体与椅子最好呈60度角左右。注意保持

完美运动方案，强化心脏美化身材

　　近几年，因心脏疾病突然猝死的事件屡见报端。谈到心绞痛、心律不齐、房颤这类心脏问题，许多人似乎都能“对号入座”。生气时心脏难受，高兴时心脏也难受；运动快了心脏吃不消，不运动心脏也受不了。面对这么多的心脏问题，怎样运动才更科学？　　其实，找到有利于心脏健康的运动并不难，难的是怎样掌握好运动的“度”。当你开始运动之前，最好为心脏健康做个“运动设计”。我们都知道，医生治病有“药”，同时还

20、30、40，我们该如何健身？

　　20岁到40岁，是女人的黄金年龄，如同花朵从蓓蕾初绽到迎风怒放的过程。想要在这20年里始终保持健康和性感，平时的健身锻炼就必不可少。不过，不同年龄的女人，只有采用适合自己年龄段的健身计划，才能在人生的黄金年代中始终灿烂。美国著名健康美容杂志《塑形》就有针对性地为不同年龄段的女性设计了锻炼计划。　　20岁：培养健身习惯　　20岁的女人青春飞扬，身体功能正处于鼎盛时期，各方

剧烈运动要当心伤肾

浙江海宁市某单位的两名不到30岁的男性，在参加俯卧撑和1000米跑后都出现头晕、恶心、呕吐等身体不适症状。经过检查，确诊为剧烈运动致急性肾衰竭。　　工作忙碌长期不运动，亚健康的人可能已经埋下慢性肾脏疾病的隐患，与好友相约去运动时就一定要小心了，突然的剧烈运动可能会造成你的肾过度损伤，严重的会导致急性肾衰竭。　　第二炮兵总医院内分泌科主任李全民认为，单

纤体DIY 教你在家练瑜伽

　　不用占用过多空间、安详放松的瑜珈最有可能与卧室一见钟情。只要巧妙利用卧室的基本元素：大床、橱柜、高背椅……自然轻轻松松就能健美纤体。　　第一组：单莲花练习　　莲花坐是瑜珈中的基本坐姿，你可以在看电视的同时做做这个动作，可以帮助活动人体多处韧带，保持经络通畅。　　步骤：　　A．维持正常坐姿，两腿自然伸直。屈左腿，将左脚的脚背放在右大腿的腹股沟处，双手放在左膝盖上，轻柔地将左膝盖做上下

有氧训练：单车健身“蹬”出动感美女

据健身专业教练介绍，这种专业健身单车的设计非常适合有氧训练，一般可分为力度骑行和强度骑行两种。前者主要是模拟山路骑车环境，骑车时增加腿部力量，达到锻炼腿部肌肉，提高腿部力量和耐力等效果。而后者能达到减肥效果，是一项非常剧烈的运动。在进行spining运动时，一定要控制呼吸节奏，以便缓解骑车时带来的疲劳。　　优势：增强臀部和腿部的美感　　spining所用的车体

瑜珈美体，永葆青春

　 1．用膝盖触头平躺在地板上：(或薄垫子或毛巾上)拾起一条腿，弯曲膝盖并把手放在小腿上，柔和地拉向身体。用头柔和地触碰膝盖。用另一条腿交替重复地做几次。要非常柔和，尤其是开始做的时候。这种简单的练习可以增强腹肌，伸拉-腿腱-肌肉，还可以加强你脊柱部位的颈、腰和骶部。　　2．蛙式：这是另一种简单的瑜伽动作。坐在地板上，两只脚掌并拢，双膝舒适地分开。抓住脚踩并轻柔地用头去碰腿；这种简单的

健身房里，锻炼肌肉的两大原则

一、大肌群先练　　这是应当遵守的一条训练原则。不可由着性子，拿起器械就随意练。腿部、胸部、和背部的肌群属于大肌群，这些肌群的练习需要使用较重的负荷，否则难于取得效果。所以，当你精力充沛、能够克服较重的负荷时，就要先练这些肌群。若等到训练课快结束时再练这些肌群，那就力不从心了，效果也会大打折扣，甚至会出现伤害事故。　　例如，某人常以三组90公斤杠

六分钟健脑操

上下耸肩运动:两足分开而立，约与肩等宽，两肩尽量上提，使脑袋贴在两肩头之间，稍停片刻，肩头突然下落。做八遍。　　背后举臂运动:两臂交叉并伸直于后，随即用力上举，状似用肩胛骨上推头的根部，保持两三秒后，两臂猛地落下，像要撞到腰上(实际也可撞上)。做一遍。　　叉手前伸运动:屈肘，十指交叉于胸前，两手迅猛前伸，同时迅速向前低头，使头夹在伸直的两臂之间。做五至十遍。　

白领女士毛巾操

夹毛巾收双下巴　　将毛巾包成一团如一个圆球，夹在脖子和下颚之间。用力挤压毛巾球10次，而每次压动作维持8秒。　　拉毛巾扩胸　　双脚分立，同肩宽，毛巾缠腰，夹紧腋部。双臂用力向内交叉式拉紧，维持动作8秒，然后放松。重复练习10次。　　操走大象腿　　双脚贴合站立，将毛巾由腰后缠向腰两侧，双手要用力握紧毛巾。背部保持挺直，单脚向前屈曲，另

腰椎保健操，健身瘦腰效果好

本人是一名中年教师,由于长期伏案工作而患腰椎间盘突出症,多方治疗效果不大,非常痛苦。为此，本人在研究大量医学专著的基础上历经10载创编了一套椎间盘突出症的预防和保健体操，经本人和他人试用，效果不错。今天，奉献给各位朋友,大家不妨一试！此外,本操兼有瘦腰效果。　　动作要领:　　1.风摆荷叶双臂水平伸直，然后左右上下摇摆，带动腰部运动。不要只摆双臂而腰部不动，幅度

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打造性感美腿　变身短裙女王
腿几乎占了身体的一半比例，一双纤细修长的美腿，其实比身体其它部位，更能散发女人味。

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